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糖質制限で痩せたのに、なぜリバウンドしてしまうのか？

糖質制限で一度は痩せたのに、なぜまた太ってしまうのか。リバウンドを繰り返す人に共通する「痩せた後の生活」に注目し、続けやすい食事の考え方や戻り方、10項目チェックリストまでわかりやすく解説します。

糖質制限をして、一度は5kg、10kgと体重を落とせた。
ところが半年後、1年後。気づいたら、また以前の体重に近づいていた。
そんな経験はありませんか？
「せっかく痩せたのに、なぜまた太ったんだろう」
「自分は意志が弱いのかな」
「もっと厳しく糖質を減らさないといけないのかな」
そう考えてしまう方もいるかもしれません。
でも、一度ここで体重ではなく「生活」を振り返ってみてください。
僕が特に大切だと考えているのが、次の視点です。

身体が元に戻る前に、先に生活が元に戻っていなかったか？
 

糖質制限そのものが原因とは限らない

最初にお伝えしておきたいのですが、この記事では「糖質制限は良い」「糖質制限は悪い」という議論をしたいわけではありません。
例えば糖質制限中に、次のような食事改善をして、目標体重まで落とせたとします。
・ご飯を減らした
・パンを減らした
・麺を減らした
・甘いものを控えた
問題は、その後です。
「目標体重になったから、もう大丈夫」と思って、少しずつ以前の食生活に戻っていく。ご飯の量が戻る。パンを食べる頻度が戻る。間食が戻る。外食の頻度も戻る。
もちろん、ご飯やパン、外食そのものを「悪いもの」と言いたいわけではありません。
確認してほしいのは、量や頻度を含めた生活全体が、ダイエット前と同じ状態に戻っていなかったか？ということです。

身体より先に「生活」が元に戻っている

体重だけを見ていると、「また太ってしまった」という結果しか見えません。
でも、その前に起きていた生活の変化を見てみると、原因を考えるヒントが見つかることがあります。
例えば、こんな項目を一つずつ確認します。
痩せてから、ご飯の量はどう変わった？
間食の回数は？
休日の食事は？
外食は？
甘いものを食べる頻度は？
こうして振り返ると、「自分はダイエットに失敗した」だけではなく、痩せた後の生活を作っていなかった、という別の問題が見えてくるかもしれません。

「痩せた＝ダイエット成功」ではない

僕自身も以前は、体重が落ちればダイエット成功だと思っていました。
僕は過去に約110kgまで体重が増えた経験があります。そこから、食事量を大きく減らしたり、長時間運動したり、断食を試したり、いろいろな方法で体重を落としてきました。
実際に体重が減ると、数字が変わるので「成功した」と思います。
でも、本当に欲しかったのは、体重計で一度だけ目標の数字を見ることではありませんでした。
その体重で普通に仕事をして、家族と過ごして、外食する日もあって、忙しい日もあって、それでも無理なく生活できること。
本当の目的はこちらだったんです。
「痩せるまでしかできない生活」になっていませんか？
例えば、ダイエット中だけ毎日特別な料理を作る。極端に食事量を減らす。長時間運動する。食べたいものを全部我慢する。
短期間ならできるかもしれません。僕自身もやってきました。
ただ、ここで一度考えてみてください。

その生活を半年後も続けられますか？

旅行することもあります。仕事が忙しくなることもあります。家族と外食することもあります。疲れて料理できない日もあります。 
だからこそ、ダイエット中の食生活と、痩せた後の食生活を完全に別物にしないことが大切だと僕は考えています。

続けるためには「成功パターン」を複数持つ

ナトレーザで特に大切にしている考え方があります。

成功パターンを1つにしない

例えば、「毎日ちゃんと自炊できたら成功」というルールを作ったとします。
もちろん、自炊できればいいですよね。
でも、残業になった。帰宅が遅くなった。食材がない。
作り置きもない。家族が外食したいと言った。そんな日はどうでしょう？
「今日はもう無理」となってしまいます。
そこで最初から、A・B・Cの3つのパターンを作っておきます。



A｜時間がある日
時間がある日は、自分で食事を準備する。肉や魚、卵など、自分の食生活に合わせて組み立てます。
B｜忙しい日
残業になった。帰宅が遅い。今日は料理する気力がない。
そんな日のために、作り置きや、比較的すぐ食べられるものを準備しておきます。
大切なのは、忙しくなってから「今日どうしよう？」と考えないこと。
余裕がある時に、忙しい日の自分のための選択肢を作っておきます。
C｜何も準備できなかった日
作り置きもない。帰宅も遅い。料理する時間もない。
そんな時はコンビニや外食を使う。
コンビニを使ったから失敗。外食したから失敗。
そう考えるのではなく、その状況でできる選択をする、という考え方です。
普段利用するコンビニや飲食店で「迷ったらこれを選ぶ」というものを2〜3個決めておくだけでも、忙しい日の判断はかなり楽になります。

「食べない」だけで終わらせない

もう一つ大切なのが、何かを減らすなら、代わりに何を食べるのかまで考えるということです。
例えば、「明日からご飯を減らそう」と決める。そこで終わらず、「では、ご飯を減らした分は何を選ぶ？」まで考えます。
例えば、肉、魚、卵など、自分の食生活に合わせて選択肢を準備しておきます。

「ご飯はダメ」「パンはダメ」「お菓子はダメ」と「ダメ」だけが続くと、我慢だけに頼る食生活になりやすくなります。
何を減らすかだけではなく、代わりに何を選ぶか。ここまで考えて、初めて日常生活に落とし込みやすくなります。

崩れないことより「戻り方」を決める

そして僕がかなり大切だと考えているのが、崩れた時の戻り方を先に決めておくことです。
例えば土曜日。家族で外食した。いつもよりたくさん食べた。デザートも食べた。そこで「やってしまった」と思う。ここまではいいんです。問題は、その後です。
一度外食したからといって、翌日から極端に食事を減らしたり、自分への罰として無理をする、という意味ではありません。 
僕ならシンプルに、「次の食事から、いつもの食事に戻す」という考え方にします。
続けられる人は、一度も予定が崩れない人ではなく、崩れた後に戻る方法を持っている人だと僕は考えています。

【保存版】リバウンドを防ぐための10項目チェックリスト

最後に、この記事を読んでくださった方に、今の生活を確認するためのチェックリストをご紹介します。何個できているか、実際に確認してみてください。
□ 1．目標体重になった後の食生活を考えている
「痩せるまで」で終わっていないか確認します。
□ 2．今の食生活を半年後も続けられそう
無理な我慢や特別な生活だけになっていないか確認します。
□ 3．自炊できない日の食事を決めている
A・B・Cの複数パターンを持ちます。
□ 4．普段使うコンビニ・外食で選択肢を持っている
「迷ったらこれ」というものを2〜3個考えておきます。
□ 5．減らしたものの代わりに何を食べるか決めている
「食べない」だけで終わらせません。
□ 6．外食や予定外の食事の後の戻り方を決めている
例えば「次の食事からいつもの食事に戻す」など、自分のルールを持ちます。
□ 7．自分が崩れやすい状況を知っている
仕事で疲れた時、夜、休日、外食後、家にお菓子がある時など、自分のパターンを確認します。
□ 8．失敗をすべて「意志の弱さ」で片付けていない
仕組みや環境で変えられる部分がないか考えます。
□ 9．100点を取れない日を0点にしていない
Aが無理ならB、Bが無理ならC。完璧でなくても、全部をやめないことを大切にします。
□ 10．ダイエットをやめた後の生活をイメージできる
半年後、1年後の普通の生活の中に、今やっていることをどう残していくかまで考えます。

痩せ方は知っている。次に必要なのは「続け方」

一度ダイエットで体重を落とした経験がある人は、痩せ方をまったく知らないわけではありません。
だからこそ、もう一度新しいダイエット法を探す前に、一度、自分の生活を振り返ってみてください。


自炊できない日はどうする？ 忙しい日は？ 外食した日は？ 甘いものを食べた日は？ 一度崩れたらどう戻る？
そこまで決めておくことで、「痩せるためだけの食生活」から「続けるための食生活」へ変えていきます。
僕自身、約110kgまで体重が増え、いろいろなダイエットを経験してきました。だからこそナトレーザでは、ただ「何を食べれば痩せるか」だけではなく、実際の生活の中でどう続けるかを大切にしています。


今後もナトレーザでは、ダイエットと普段の生活を無理なくつなげるための情報を発信していきます。